Какие тренировки выбрать

Независимо от того, во что производители джинсов skinny с высокой талией хотят заставить девушек поверить, все мы очень разные (сейчас речь о фигурах). Но не бойся, WH не оставит тебя с этой «новостью» наедине, по крайней мере, в том, что касается фитнеса. Вместо привычного подхода «один размер на всех» предлагаем почувствовать на себе все прелести индивидуального пошива – то есть тренировки. Такой, которая нацелена на твой тип телосложения и характерные способности наращивать мышцы. На что рассчитывать? Вообще-то, на многое. Этот тренинг поможет уравновесить пропорции, оптимизируя сжигание (чего-то ненужного) и накачивание (того, что пригодится). Последний аргумент – ходить к элитному личному портному (то есть фитнес-инструктору) не придется. Мы уже все за вас с ним раскроили.

Специально для WH два топ-тренера – автор книги Fit & Female, инструктор лечебной физкультуры Джералин Куперсмит и специалист по силовой подготовке Майк Меджиа разработали быстрый способ вычислить свой тип фигуры. А потом рассказали, как трансформировать эти неоценимые знания в персональный тренинг.

Определи свой тип фигуры

Первое, что нужно сделать, – выяснить: ты яблоко или груша. Причем в здравом уме и трезвой памяти. Во-первых, физиологи используют эти фруктовые термины для описания очертаний фигуры по локализации жировых отложений. Во-вторых, придется провести точные математические расчеты. Итак, раздели объем самой узкой части своей талии на обхват бедер в самой широкой. Если получается 0,8 или больше, ты яблоко. Меньше – груша.

Вторая ступень самоидентификации – не менее серьезное размышление о том, кто ты: экто-, мезо- или эндоморф (в науке так называются типы телосложения, или – по-простому – соматотипы). Для этого вглядись в картинки выше (в сине-голубые, если ты яблоко, или желто-красные – если груша). И определи, какая из них на тебя больше похожа. Затем смело читай описания картинок. Совпадет как минимум две характеристики – ура, ты нашла свой соматотип. Если сразу не повезет, проверь следующий по похожести рисунок.

Когда определишься с выбором, приступай к работе. Все, что нужно делать,– это следовать рекомендованным тебе и почти только тебе планам. Приготовься по максимуму использовать свой потенциал. И все накоп­ленное за летний отпуск, конечно.

Ты — эктояблоко, если…

  • Можешь похвастаться очень быстрым метаболизмом.
  • У тебя тонкие, «модельные» руки и ноги.
  • С трудом наращиваешь мышечную массу. Но и жир, к счастью, тоже.

Твоя перспектива

  • Стать похожей на Жизель Бюндхен, добавив кое-где немного мышц.

Твой план

  1. Изгибы Силовая тренировка, направленная, прежде всего, на верхнюю и среднюю части спины, поможет распрямить плечи. Плюс воздействует на ягодицы и бедра, чтобы не обделить рельефом и их. В каждом упражнении делай по три подхода, отдыхая между последними 1–1,5 минуты. Затем приступай к следующему движению. Максимальный эффект гарантирован, если будешь заниматься педантично три раза в неделю.
  2. Кардио по-быстрому Твой соматотип с неприятной легкостью «теряет» мышцы. Если сжигать слишком много калорий на кардиотренировке, сохранить нажитый непосильным трудом объем будет сложно. Так что твой максимум по кардио – занятия три раза в неделю по 30 минут в среднем темпе, чтобы потренировать сердце. Или выбирай кардио, которое тоже формирует изгибы и нацелено на среднюю часть тела. Например, уроки pole dance – на вид энергичные танцы с шестом, а по факту – смесь кардио и силовой тренировки, которая отлично подойдет для приведения в тонус кора и формирования стройных, рельефных мышц всех четырех конечностей. Подойдет и бикрам-йога, которая улучшит твою осанку.

Подъем бодибара стоя

  • (a) Снаряд весом 4–6 кг держи перед собой так, чтобы он был на уровне бедер, но не касался их. Хват – на ширине плеч, ноги – на ширине бедер. Согни колени и наклонись вперед, как бы складываясь пополам в тазобедренном суставе.
  • (b) Опускай бодибар, держа его близко к ногам и вытягивая руки, до тех пор пока снаряд не окажется примерно на уровне колен (угол наклона в тазобедренном суставе – около 90 градусов).
  • Сведи лопатки и подтяни отя­гощение к низу живота. Старайся увести плечи назад как можно дальше и не поднимать локти высоко над спиной. Не выпрямляясь, опусти бодибар назад вниз.
  • Это один повтор. Сде­лай 10. Не забывай сохранять прогиб в пояснице на протяжении всего упражнения.

Мертвая тяга

  • (a) Возьми бодибар весом 4–6 кг широким хватом (руки на ширине плеч), ладони смот­рят на тебя.
  • (b) Медленно опускай таз назад, пока бедра не будут параллельны полу. Снаряд при этом держи близко к телу, а руки – прямыми.
  • Поднимись на старт и повтори еще семь раз.

Разводки с гантелями в наклоне

  • (a) Встань, ноги на ширине бедер. Возьми гантели весом по 1–2 кг и держи перед собой – так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Коле­ни и локти должны быть слегка согнуты (последние – развернуты наружу). Прогнув поясницу, наклонись вперед почти до горизонтали с полом.
  • (b) Сводя лопатки, медленно разведи гантели в стороны до уровня плеч (не меняя направления локтей). Опусти утяжелители обратно вниз (это один повтор) и сделай так 10 раз.

Зашагивания с подъемом ноги

  • (a) Встань лицом к скамейке или степу высотой чуть ниже твоих коленок. Поставь на возвышение правую ступню и поднимись наверх, не отталкиваясь от пола левой (для этого напряги ягодичные мышцы и бедро правой ноги). Спину держи прямо.
  • (b) Вытяни левую ногу наверх позади себя. Затем поставь ее рядом с правой. Плавно спустись вниз (правой ступней, затем левой) и выполни следующее зашагивание левой ногой. Сделай по 10 раз на каждую сторону, чередуя конечности через повтор.

Ты мезояблоко, если…

  • Ты крепкая, мускулистая, спортивного телосложения.
  • При этом немного мягкая (а если грубо, то дряблая и рыхлая) в средней части тела.
  • Зато у тебя ноги танцо­ра – стройные и сильные.

Твоя перспектива

  • Украсить свою подтянутую спортивную фигуру крепкой серединой.

Твой план

  1. Тренировка на абдоминальные мышцы Эти упражнения напрягают кор, в то время как ты работаешь другими частями тела. Движения ногами с дополнительным весом при небольшом количестве повторов формируют округлый и, прямо скажем, дерзкий вид сзади. А упражнения на руки со множеством повторений и легкими отягощениями повышают тонус конечностей, не добавляя им объема. Выполняй по три подхода (с отдыхом между ними по 40–60 секунд) в каждом упражнении. Позволь себе расслабиться на минуту и переходи к следующему движению. Занимайся так три раза в неделю.
  2. Кардио против жира на животе Три 30-минутные интервальные тренировки в неделю помогут организму справиться с жизненно важной задачей. Выбери кардио по себе: например, бег, степпер StairMaster или велотренажер. И действуй так. Разогрейся 5 минут, затем чередуй 100-метровые спринт-сессии с 200-метровыми восстановительными. Спустя 20минут сбавь ход, чтобы остыть за последнюю пятиминутку.

Выпад со скручиванием и медболом

  • (a) Возьми мяч весом 3–5 кг и встань, держа его на вытянутых перед собой руках. Шагни вперед правой ногой, опус­тись в выпад и повернись корпусом вправо (руки не сгибай).
  • (b) Вернись на старт, одно­временно вставая и поворачивая мяч назад к центру. И нач­ни все сначала, сделав выпад с левой ноги. Это один повтор. Сделай четыре.

Тяга в планке

  • (a) Встань в упор лежа, взяв в каждую руку по двухкило­граммовой гантели (ладони направлены внутрь).
  • (b) Обопрись на левый утяжелитель и потяни правый локоть наверх, приводя лопатку к позвоночнику, пока он (локоть) не поднимется выше линии торса. Опусти гантель и сделай то же самое другой рукой.
  • Это один повтор. Твоя цель – восемь. Если слишком тяжело, выполняй упражнение стоя на коленях.

Приседание с поднятыми руками

  • (a) Встань, ноги на ширине плеч, и подними самый легкий бодибар (2–4 кг) прямо над головой.
  • (b) Приседай, отводя таз назад, пока бедра не будут параллельны полу. Следи, чтобы колени оказались точно над стопами, не выходили вперед за пальцы ног. И напрягай кор на протяжении всего движения, чтобы поддерживать равновесие. Сделай восемь повторов.

Ты эндояблоко, если…

  • У тебя четко очерченные ноги и плосковатая попа.
  • А вот грудь определенно не плоская. Но руки рыхлые, им не хватает резкости контуров.
  • Надевая юбку или брюки, ты отчетливо видишь складку над поясом, за которую при желании можешь себя ущипнуть.

Твоя перспектива

  • Изгибы секс-бомбы.

Твой план

  1. Круговая тренировка на руки и ягодицы Она сбалансирует пропорции: приведет в тонус руки и добавит «определенности» нижней части тела. Делай три круга (каждый – повторение одного упражнения за другим без остановки или, если сложно, с коротким перерывом в 10 секунд), отдыхая по минуте между ними. Выполняй тренировку три раза в неделю перед кардио или чередуя с ним по дням.
  2. Зажигательное кардио Чтобы растопить жир на животе и в верх­ней части тела, настройся на три-пять сессий в неделю, по 40–60 минут. Чтобы усилить эффект, старайся поддерживать средний темп (говорить теоретически можешь, но только выпаливая по одному предложению). Zumba и сальса – хорошие опции. Любые «кручения» в талии будут приятны кору. Или попробуй бокс, чтобы потренировать руки.

Тяга гантели в наклоне

  • (a) Положи левые ладонь и голень на тренировочную скамью. Возьми гантель 3–5 кг в правую руку, которая пусть повиснет прямо. Подними утяжелитель вверх к низу живота, подтягивая лопатку к позвоночнику.
  • (b) Немного опусти гантель, пока локоть не окажется в одной линии с торсом. Затем подними руку назад и снова опусти – но уже полностью. Это один повтор. Сделай по шесть подряд на каждую сторону.

Жим гантели одной рукой

  • (a) Возьми пару утяжелителей по 1–3 кг и подними их вверх на уровень плеч (локти согнуты, ладони смотрят вперед).
  • (b) Выжми левую гантель вверх, чтобы рука оказалась близко к уху. Затем медленно опусти и поменяй стороны. Сделай по 14 на каждую руку.

Отжимание + боковая планка

  • (a) Начни с нижней позиции отжимания, с согнутыми локтями.
  • (b) Поднимись в упор лежа. Затем одно­временно вытяни вверх левую руку и повернись на боковую сторону ступней, чтобы тело выпрямилось в одну линию. Задержись так на 1 секунду.
  • А потом возвращайся в упор лежа, сделай отжимание и повернись на левую сторону, вытягивая вверх правую руку. У тебя должно получиться шесть отжиманий плюс по три планки на каждую сторону.

Выпад-книксен

  • (a) Встань, ноги на ширине бедер, и сделай шаг назад левой ногой, по диагонали.
  • (b) Не меняя положения бедер, опускайся в выпад до тех пор, пока угол в коленном суставе опорной ноги не достигнет 90 градусов. Важно: не делай выпад слишком большим. Это может привести к травме, поскольку положение колена опорной конечности нестабильно.
  • Следи, чтобы оно (колено) находилось в проекции к середине стопы. Вернись наверх, приставив левую ногу к правой, и сделай еще девять повторов на эту же сторону. А потом 10 – на другую.

Ты эктогруша, если…

  • Можешь съесть что угодно за шведским столом (причем два раза), не набрав ни килограмма.
  • Не совсем лишена округлостей в бедрах и ягодицах.
  • Тебе кажется, что накачать мышцы на руках – неосуществимая мечта.

Твоя перспектива

  • Сконструировать духоподъемный вид сзади.

Твой план

  1. Движения с отягощениями на приподнятие пятой точки Упражнения фокусируются на ягодицах и верхней части тела – самых больших мышечных группах. Делай три подхода в каждом движении (с передышкой 30–60 секунд), перед тем как переходить к следующему. Занимайся так три раза в неделю: перед кардио или чередуя с ним по дням.
  2. Кардио по-быстрому Пускаясь в продолжительные аэробные сессии (от 60 минут и больше), рис­куешь растерять последние мышцы. Поэтому просто занимайся столько, чтобы поддерживать сердце здоровым (по 30 минут как минимум три раза в неделю). И обрати особое внимание на плавание: оно формирует красивые неперекачанные мышцы в верх­ней части тела, выравнивая силуэты таких, как ты.

Приседания с жимом

  • (a) Встань, держа в руках гантели по 3–5 кг на высоте плеч, ладони вперед. Не опуская грудь и сохраняя прогиб в пояснице, приседай до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу.
  • (b) Вставай, выталкивая гантели над головой (это один повтор). А потом опять садись в присед, одновременно опуская руки на уровень плеч. Всего должно получиться 8 повторов.

Румынская становая тяга

  • (a) Возьми такие же гантели перед собой (верх­ним хватом), колени слегка согнуты.
  • (b) Наклоняйся в талии и опускай утяжелители (держа их близко к ногам) настолько низко, насколько сможешь. Повтори так восемь раз.

Переход через степ

  • (a) Прими положение «упор лежа», руки на платформе 15–30 см. Перенеси вес тела на правую конечность и поставь левую на пол.
  • (b) Перемести на пол (с другой стороны степа) правую ладонь. И вернись на степ левой, а затем правой. Повтори, начиная с противоположной стороны. Сделай по восемь раз на каждую.

Обратный выпад с возвышения

  • (a) Встань на степ, ноги на ширине бедер.
  • (b) Сделай очень большой шаг назад правой ногой и опускайся в выпад, пока левое колено не согнется до 90 градусов. Сожми ягодицы, чтобы подняться наверх, опираясь на левую ногу. Сделай по четыре повтора: сначала на одну сторону, потом на другую.

Ты мезогруша, если…

  • У тебя атлетичные, мускулистые бедра.
  • Ты тонкая вверху, с четко обозначенной талией.
  • Легко наращиваешь мышцы, стоит только чуть растрясти жиры.

Твоя перспектива

  • Стройные, подтянутые формы олимпийского атлета.

Твой план

  1. Разноуровневая тренировка Используй утяжелители, чтобы сбалансировать пропорции. Упражнения на нижнюю часть тела с большим количеством повторов приведет ее в тонус, не утяжеляя контуры, а делая их более вытянутыми. В то время как упражнение на верх­нюю часть с небольшим количеством повторений добавит недостающей полноты изгибам. Делай три подхода в каждом упражнении, выполняй комплекс три раза в неделю, чередуя по дням с кардио.
  2. Кардио против бедер Занимайся 40–60 минут дважды в неделю, чтобы держать жир в узде. Бег и танцы – лучшее, что может прийти тебе в голову, они стройнят низ.

Плие-присед

  • (a) Поставь ноги шире бедер, развернув нос­ки наружу примерно на 45 градусов. Возьми трехкилограммовую гантель.
  • (b) Опускайся до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Выдержи короткую паузу, затем оттолкнись ступнями, чтобы вернуться на старт. Сделай 16 повторов. Если сложно, не используй отягощение в первую неделю занятий.

Выпал с зашагиванем

  • (a) Возьми гантели по 1–2 кг и встань на метр от степа (высотой чуть ниже коленей).
  • (b) Шагни на возвышение левой ногой, опускаясь в глубокий выпад.
  • (c) Поднимись наверх, опираясь на левую конечность, и приставь правую ступню. Вернись назад на пол с правой ноги, чтобы закончить повтор. Выполни все сначала, на этот раз зашагивая на степ правой ногой и спускаясь с левой. Сделай всего по 16 повторов на каждую сторону.

Жим лежа в наклоне

  • (a) Возьми пару гантелей весом по 3–5 кг и ляг на скамейку, установленную в наклоне 45 градусов. Исходное положение: утяжелители на уровне груди, в проекции на ее середину. Дальше вы­жми снаряды вверх примерно на 20 см.
  • (b) Вернись на старт. Затем вытяни руки вверх до конца. И опусти в исходное положение, чтобы закончить повтор. Сделай шесть (в каждом по два движения). Никуда не торопись.

Ты эндогруша, если…

  • От природы фигуристая (с пышными формами).
  • Легко набираешь вес в нижней части тела.
  • Тебе сложно подтянуть верхнюю часть, которая мала в пропорции по сравнению с нижней.

Твоя перспектива

  • Явить миру скрытую под жиром фигуру песочных часов (как у Мэрилин Монро).

Твой план

  1. Круговая тренировка Она проработает руки, спину, грудь и плечи, чтобы прибавить немного мышц наверху. А в нижней части сожжет жир, не увеличивая тебя в объеме: за счет легкого веса и большого количества повторов. Делай три круга (без отдыха между движениями). Выполняй тренировку три раза в неделю, только не днями подряд.
  2. Кардио против жира Занимайся понемногу (по 40 минут), но часто (три-пять раз в неделю) размеренным кардио (в среднем либо чуть выше среднего темпе). Это поможет попрощаться с лишними калориями и познакомиться с мышечным тонусом. Как вариант – попробуй степ-аэробику, чтобы дать жару жиру в ниж­ней части тела.

Присед + выпад

  • (a) Поставь ноги на ширину таза и выполни приседание (до прямого угла в коленном суставе). Поднимись, сделай большой шаг вперед правой ногой и опускайся вниз, пока правое бедро не будет параллельно полу.
  • (b) Встань и подними левую пятку к ягодице. Вернись на старт и опять сделай присед. Вновь исполни выпад (с левой ноги) и «пятку» (правой). Делай по 10–15 повторов на каждую сторону.

Отведение плеча в сторону

  • (a) Возьмись левой рукой за резиновый амортизатор и наступи правой ступней на другой его конец. Конечность вдоль тела, локоть слегка согнут.
  • (b) Поднимай руку вдоль корпуса, пока она не будет в одну линию с левым плечом. Затем медленно опусти. Сделай 10 повторов и поменяй стороны.

Пулловер лежа

  • (a) Ляг на степ, держа руки с гантелями по 1–3 кг на весу по бокам у бедер. Колени со­гн­уты, локти – слегка согнуты, ступни на полу.
  • (b) Подними гантели наверх, к потолку, и опусти их за головой (не касаясь пола). Сведи лопатки и, не разгибая рук в локтевом суставе, верни гантели назад к бедрам. Сделай 15 повторов.

Нас консультировала многократная чемпионка России и двукратная чемпионка Европы по фитнесу Лидия Ершова.

Источник

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

×
Вам будет интересно